Les secrets pour une bonne nuit de sommeil
Vous avez du mal à dormir ? Vous n’êtes pas seul. D’après une étude IPSOS , 60% des français dorment mal. Pour 41%, la qualité de la literie serait le premier facteur, avec une prise de conscience de l’importance de la literie après 35 ans.
Au-delà de la literie, d’autres facteurs influent sur la qualité du sommeil tels que la santé pour 38% des français, l’exposition au bruit / à la lumière / aux écrans pour 34% et l’activité physique et la nutrition pour 32%.
Les habitudes d’hygiène de sommeil aident à maximiser le nombre d’heures de sommeil réparateur et améliorent sa qualité.
Voici quelques astuces et conseils pour un sommeil réparateur.
Évitez la caféine, l’alcool, le sucre et la nicotine
Même si l'alcool peut provoquer une forme de somnolence, quelques heures plus tard, il agit comme un stimulant et peut augmenter le nombre de réveils et diminuer la qualité du sommeil plus tard dans la nuit.
La caféine est un stimulant présent dans le café, le thé, le chocolat et le cola, qui empêche l’endormissement.
Les aliments trop sucrés, s’ils sont consommés le soir, vont apporter un pic d’énergie au moment de dormir.
Quant à la nicotine, elle peut également agir comme un stimulant qui retarde l’endormissement.
Il faut donc éviter ces produits après 16h, voire 14h selon les sensibilités de chacun.
Allégez vos repas du soir
Un estomac qui grogne parce qu’il a faim peut contrarier l’endormissement et le sommeil tout comme un ventre trop plein.
Évitez de manger un repas trop copieux le soir dans les 2 heures avant le coucher. Préférez des crudités, des légumes, une soupe, du poisson, du riz complet ou des pâtes complètes. Ces aliments contiennent du tryptophane, acide aminé à partir duquel est fabriquée la sérotonine, hormone de l’endormissement.
Si vous avez un petit creux avant de vous coucher, mangez une petite collation légère comme une pomme ou une petite tranche de pain complet. Cela vous permettra de tenir jusqu’au petit déjeuner.
Adoptez une routine de coucher et de lever
Garder un horaire de coucher et de lever cohérent aide à réguler l’horloge biologique interne de votre corps.
Ce n'est pas toujours facile de le faire le week-end, lorsque beaucoup d'entre nous en profitent pour passer des soirées entre amis ou souhaitent profiter de grasses matinées, mais c'est une stratégie qui fonctionne.
Évitez également les siestes trop longues pendant la journée : 15 minutes suffisent pour retrouver de l’énergie.
La sieste, surtout en fin de journée, a tendance à diminuer l’envie de dormir au coucher.
Respectez vos cycles de sommeil
Le sommeil est composé de plusieurs cycles :
- le sommeil lent léger
- le sommeil lent profond
- le sommeil paradoxal
En début de nuit, nos cycles de sommeil sont plus riches en sommeil lent profond, qui est le plus récupérateur car le cerveau ralentit son activité. C’est une phase de sommeil qui intervient tout particulièrement au début de la nuit, avant de laisser place aux phases de sommeil lent léger et de sommeil paradoxal.
Les 3 premières heures de sommeil sont donc très importantes et nous permettent de mieux récupérer.
Après 3 ou 4 heures du matin, le sommeil lent profond sera très certainement raccourci à cause de notre horloge biologique interne, qui sait que le réveil s’approche.
L’heure du coucher n’est pas à négliger et ne doit pas intervenir trop tard, afin que la phase de sommeil lent profond ait le temps de se dérouler dans son entièreté, sans être perturbée.
Faites du sport dans la journée
Faire de l’exercice pendant la journée et de manière régulière favorise l’endormissement et un sommeil réparateur.
Mais il n’est pas recommandé de pratiquer du sport moins de 2 à 3 heures avant d’aller vous coucher. Votre corps produit des hormones qui vont dynamiser votre corps et la température de celui-ci sera élevée, alors que le corps a besoin de baisser en température afin de favoriser l’endormissement.
Créez un bon environnement de sommeil
Votre chambre doit être au calme, plongée le mieux possible dans l’ obscurité et ne pas dépasser 18°C.
Une literie de qualité est évidemment indispensable pour bien dormir. Matelas, sommier, oreiller ou couette, il est important de bien les choisir en fonction de vos besoins et de vos préférences, et de les renouveler au bon moment. Un matelas se change en moyenne tous les 10 ans, quel âge a le vôtre ?
Retrouvez tous nos guides pour vous accompagner dans vos choix :
- Comment choisir mon matelas ?
- Quel matelas quand on est allergique ?
- Quel matelas quand on a mal au dos ?
- Comment choisir mon sommier ?
Aérez votre chambre
Été comme hiver, il faut aérer la chambre. Et même s’il fait 0° dehors !! Ouvrez grand les fenêtres pour évacuer l’air chargé en gaz carbonique que l’on rejette pendant la nuit, et faire place à un air frais et sain que votre corps appréciera pendant la nuit.
Pas besoin d’aérer pendant des heures, 5 à 10 minutes tous les matins sont suffisantes.
Choisissez les bonnes couleurs pour votre chambre
Optez pour des couleurs douces, neutres et pastelles qui apporteront de la sérénité et de l’apaisement dans votre chambre à coucher.
La chambre doit être tel un cocon ou l’on aime se détendre et qui apporte chaleur et réconfort.
Alors exit les couleurs criardes trop vives qui ont un impact négatif sur la qualité du sommeil.
Préparez votre corps à l’endormissement
Votre corps a besoin de temps pour passer à la phase d’endormissement.
Prenez environ une heure avant votre coucher pour ralentir votre corps afin de déconnecter avec votre journée et la prochaine.
Pratiquez une activité apaisante comme lire, prendre un bain ou faire des exercices de relaxation.
Éloignez la technologie de votre chambre
Tous les appareils électroniques émettent des lumières perturbantes, soit depuis l’écran (lumière bleue) soit depuis le point lumineux rouge de veille.
Ces différentes sources de lumières perturbent la production de mélatonine, hormone du sommeil, et donc l’endormissement.
Il est recommandé d’éviter les écrans au moins une heure avant de vous endormir et de supprimer tout point lumineux qui pourrait aussi être perturbant.
Agir contre les ronflements
La plupart du temps, les ronflements n’ont aucune conséquence.
Si vous êtes le ronfleur et que vous vous sentez fatigué lorsque vous vous réveillez, parlez-en à votre médecin. Il serait bon de faire contrôler votre sommeil et d’écarter tout risque d’apnée du sommeil, qui empêche le sommeil lent profond, et donc le sommeil récupérateur. A termes, c’est d’autres conséquences qui peuvent apparaître d’où l’intérêt de ne pas prendre le problème de ronflements à la légère.
Si vous dormez avec un ronfleur, voici quelques petites astuces qui peuvent vous aider :
- si votre partenaire dort sur le dos, poussez-le afin qu’il se positionne sur le côté, offrez-lui un oreiller anti-ronflement (une bonne idée de cadeau gagnant-gagnant),
- équipez-vous de bouchons d’oreilles qui atténuent les bruits de ronflement,
- prenez de l’avance et couchez-vous un peu plus tôt que votre partenaire afin de tomber dans un sommeil profond avant qu’il ne s’endorme,
- dernière alternative, faire chambre à part : ce n’est pas une solution intuitive car on nous inculque depuis notre enfance que lorsque l’on est en couple, on dort à deux. On voit nos parents le faire, c’est donc tout naturellement que nous le faisons aussi. Mais dans certains cas, dormir séparément peut sauver la qualité du sommeil et parfois la relation de couple. Pensez-y ;)
Dehors les animaux de compagnie
On peut être tenté de laisser dormir son animal de compagnie dans sa chambre. Mais c’est une mauvaise idée !
Les animaux ont tendance à venir dormir sur vous, à bouger sans cesse voire à vous réveiller de leur propre chef parce qu’ils auront envie de jouer, de manger, de sortir…
Vous serez perturbé par de multiples micro-réveils et votre sommeil sera de piètre qualité.
De plus, ce n’est pas non plus recommandé de dormir avec son animal, pour des mesures d’hygiène. Les animaux, notamment les chiens et chats d’extérieur, peuvent être porteurs de parasites (puces, tiques…) qu’ils viennent déposer dans votre lit et vont également y perdre leurs poils.
Si vous êtes allergiques, vous risquez d’accentuer les conséquences, notamment les rhinites allergiques et l’asthme.
